Tréning v hypoxii, všeobecne známy ako výškový tréning, si získal popularitu medzi vytrvalostnými športovcami, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť. Stratégia "trénuj nízko, spi vysoko", pri ktorej športovci trénujú v nízkej nadmorskej výške, ale spia vo vysokej nadmorskej výške (alebo v simulovaných hypoxických podmienkach), má za cieľ využiť výhody intenzity tréningu aj adaptácie na nadmorskú výšku. Poďme preskúmať kľúčové výhody a vedecké dôkazy podporujúce tento prístup.
Výhody metódy "Trénuj nízko, spi vysoko".
Zvýšená hypoxická ventilačná odpoveď Výskum ukázal, že život vo vysokej nadmorskej výške a tréning v nízkej nadmorskej výške môžu zvýšiť hypoxickú ventilačnú reakciu (HVR), čo je schopnosť organizmu prispôsobiť sa nízkej hladine kyslíka. Táto adaptácia môže zlepšiť výkonnosť v hypoxických podmienkach, ako je napríklad vysokohorské prostredie. (Townsend et al., 2002). .
Úpravy svalov : Zistilo sa, že tréning v prerušovaných hypoxických podmienkach vyvoláva vo svaloch významné molekulárne zmeny, ktoré zlepšujú vytrvalostný výkon. Transkripty kľúčových génov súvisiacich s príjmom glukózy a oxidačnou kapacitou sú pozitívne regulované, čo vedie k zlepšeniu svalovej výkonnosti. (Zoll a kol., 2006) .
Zlepšenie aeróbneho výkonu štúdie naznačujú, že tréning v hypoxických podmienkach môže zvýšiť VO2 max (maximálny príjem kyslíka) a čas do vyčerpania počas vysoko intenzívneho úsilia. To je obzvlášť prospešné pre športovcov súťažiacich vo vysokej nadmorskej výške alebo v športoch vyžadujúcich trvalú aeróbnu kapacitu. (Geiser et al., 2001) .
Účinná redoxná homeostáza Tréning v hypoxických podmienkach zlepšuje redoxnú homeostázu vo svaloch, ktorá je kľúčová pre udržanie optimálneho výkonu a regeneráciu. Táto rovnováha medzi antioxidantmi a prooxidantmi pomáha znižovať oxidačný stres počas intenzívneho cvičenia. (Çolak et al., 2020). .
Výzvy a úvahy
Tréning v hypoxii prináša mnohé výhody, ale zároveň predstavuje aj výzvy:
Individuálna variabilita Reakcia na tréning s hypoxiou sa môže u jednotlivých osôb výrazne líšiť. U niektorých športovcov môže dôjsť k výraznému zlepšeniu, zatiaľ čo iní nemusia zaznamenať žiadne viditeľné výhody. Táto variabilita spôsobuje, že je nevyhnutné prispôsobiť protokoly hypoxického tréningu individuálnym potrebám. (Paula a Niebauer, 2012). .
Intenzita tréningu Vysoko intenzívny tréning v hypoxických podmienkach si vyžaduje starostlivé riadenie, aby sa predišlo pretrénovaniu a možným negatívnym účinkom na výkonnosť. Vyváženie tréningovej záťaže a zabezpečenie primeranej regenerácie je rozhodujúce pre maximalizáciu prínosov. (Ventura et al., 2003) .
Kvalita spánku spánok v hypoxických podmienkach môže viesť k periodickému dýchaniu a prerušovanej hypoxii, čo môže ovplyvniť kvalitu spánku. Športovci by mali sledovať svoj spánok a upraviť svoje protokoly tak, aby minimalizovali akýkoľvek negatívny vplyv na regeneráciu. (Millet a Brocherie, 2020). .
Záver
Stratégia "trénovať pri nízkej intenzite, spať pri vysokej intenzite" ponúka sľubný prístup k zlepšeniu vytrvalostného výkonu prostredníctvom zvýšenej fyziologickej adaptácie. Starostlivým riadením intenzity tréningu a vystavenia hypoxii môžu športovci dosiahnuť výrazné zvýšenie aeróbnej kapacity a svalovej výkonnosti. Individuálne reakcie sa však líšia, takže na maximalizáciu prínosov sú potrebné individuálne tréningové protokoly.
