O treino em hipoxia, vulgarmente conhecido como treino em altitude, ganhou popularidade entre os atletas de resistência que procuram melhorar o seu desempenho. A estratégia "treinar a baixa altitude, dormir a alta altitude", em que os atletas treinam a baixa altitude mas dormem a alta altitude (ou em condições de hipoxia simuladas), tem como objetivo aproveitar os benefícios de ambas as intensidades de treino e adaptações à altitude. Vamos explorar os principais benefícios e as provas científicas que apoiam esta abordagem.
Benefícios de "Train low, sleep high".
Reforço da resposta ventilatória hipóxica A investigação demonstrou que viver a grande altitude e treinar a baixa altitude pode aumentar a resposta ventilatória hipóxica (HVR), que é a capacidade do corpo para se adaptar a baixos níveis de oxigénio. Esta adaptação pode melhorar o desempenho em condições de hipoxia, como em ambientes de altitude elevada. (Townsend et al., 2002). .
Ajustes musculares O treino em condições de hipóxia intermitente induziu alterações moleculares significativas nos músculos, melhorando o desempenho da resistência. Os transcritos de genes-chave relacionados com a captação de glicose e a capacidade oxidativa são regulados positivamente, levando a uma melhor eficiência muscular. (Zoll et al., 2006) .
Melhoria do desempenho aeróbico estudos indicam que o treino em condições de hipoxia pode aumentar o VO2 max (consumo máximo de oxigénio) e o tempo até à exaustão durante esforços de alta intensidade. Isto é particularmente benéfico para os atletas que competem a grande altitude ou em desportos que exigem uma capacidade aeróbica sustentada. (Geiser et al., 2001) .
Homeostase redox eficiente O treino em condições de hipoxia melhora a homeostase redox nos músculos, o que é crucial para manter um desempenho e uma recuperação óptimos. Este equilíbrio entre antioxidantes e pró-oxidantes ajuda a reduzir o stress oxidativo durante o exercício intenso. (Çolak et al., 2020). .
Desafios e considerações
Embora o treino em hipoxia ofereça inúmeros benefícios, também apresenta desafios:
Variabilidade individual A resposta ao treino em hipoxia pode variar significativamente entre indivíduos. Alguns atletas podem registar melhorias significativas, enquanto outros podem não notar quaisquer benefícios visíveis. Esta variabilidade torna essencial a adaptação dos protocolos de treino em hipoxia às necessidades individuais. (Paula e Niebauer, 2012). .
Intensidade do treino O treino de alta intensidade em condições de hipoxia exige uma gestão cuidadosa para evitar o excesso de treino e possíveis efeitos negativos no desempenho. Equilibrar a carga de treino e assegurar uma recuperação adequada é crucial para maximizar os benefícios. (Ventura et al., 2003) .
Qualidade do sono dormir em condições de hipoxia pode levar a uma respiração periódica e a uma hipoxia intermitente, o que pode afetar a qualidade do sono. Os atletas devem monitorizar o seu sono e ajustar os seus protocolos para minimizar qualquer impacto negativo na recuperação. (Millet e Brocherie, 2020). .
Conclusão
A estratégia "treinar a baixa intensidade, dormir a alta intensidade" oferece uma abordagem promissora para melhorar o desempenho de resistência através de adaptações fisiológicas melhoradas. Ao controlar cuidadosamente a intensidade do treino e a exposição à hipoxia, os atletas podem obter ganhos significativos na capacidade aeróbica e na eficiência muscular. No entanto, as respostas individuais variam, pelo que são necessários protocolos de treino personalizados para maximizar os benefícios.
