Trénink v hypoxii, běžně známý jako výškový trénink, si získal oblibu mezi vytrvalostními sportovci, kteří chtějí zlepšit svou výkonnost. Strategie "trénuj v nízké nadmořské výšce, spi ve vysoké", při níž sportovci trénují v nízké nadmořské výšce, ale spí ve vysoké nadmořské výšce (nebo v simulovaných hypoxických podmínkách), si klade za cíl využít výhod intenzity tréninku i adaptace na nadmořskou výšku. Prozkoumejme klíčové výhody a vědecké důkazy podporující tento přístup.
Výhody zásady "Trénuj nízko, spi vysoko".
Zvýšená hypoxická ventilační odezva Výzkum ukázal, že život ve vysoké nadmořské výšce a trénink v nízké nadmořské výšce mohou zvýšit hypoxickou ventilační odezvu (HVR), což je schopnost organismu přizpůsobit se nízké hladině kyslíku. Tato adaptace může zlepšit výkonnost v hypoxických podmínkách, například ve vysokohorském prostředí. (Townsend a kol., 2002). .
Úpravy svalů : Bylo zjištěno, že trénink v přerušovaných hypoxických podmínkách vyvolává ve svalech významné molekulární změny a zlepšuje vytrvalostní výkonnost. Transkripty klíčových genů souvisejících s příjmem glukózy a oxidační kapacitou jsou pozitivně regulovány, což vede ke zlepšení svalové výkonnosti. (Zoll et al., 2006) .
Zlepšení aerobního výkonu studie ukazují, že trénink v hypoxických podmínkách může zvýšit VO2 max (maximální příjem kyslíku) a dobu do vyčerpání při vysoce intenzivním úsilí. To je výhodné zejména pro sportovce, kteří soutěží ve vysoké nadmořské výšce nebo ve sportech vyžadujících trvalou aerobní kapacitu. (Geiser et al., 2001) .
Účinná redoxní homeostáza Trénink v hypoxických podmínkách zlepšuje redoxní homeostázu ve svalech, což je zásadní pro udržení optimálního výkonu a regeneraci. Tato rovnováha mezi antioxidanty a prooxidanty pomáhá snižovat oxidační stres během intenzivního cvičení. (Çolak et al., 2020). .
Výzvy a úvahy
Trénink v hypoxii přináší řadu výhod, ale také problémů:
Individuální variabilita Reakce na trénink hypoxie se může u jednotlivých osob výrazně lišit. U některých sportovců může dojít k výraznému zlepšení, zatímco jiní nemusí zaznamenat žádný znatelný přínos. Díky této variabilitě je nezbytné přizpůsobit protokoly hypoxického tréninku individuálním potřebám. (Paula a Niebauer, 2012). .
Intenzita tréninku Vysoce intenzivní trénink v hypoxických podmínkách vyžaduje pečlivé řízení, aby se zabránilo přetrénování a možným negativním účinkům na výkonnost. Pro maximalizaci přínosů je zásadní vyvážení tréninkové zátěže a zajištění přiměřené regenerace. (Ventura et al., 2003) .
Kvalita spánku spánek v hypoxických podmínkách může vést k periodickému dýchání a přerušované hypoxii, což může ovlivnit kvalitu spánku. Sportovci by měli sledovat svůj spánek a upravit své protokoly tak, aby minimalizovali jakýkoli negativní dopad na regeneraci. (Millet a Brocherie, 2020). .
Závěr
Strategie "trénink s nízkou intenzitou, spánek s vysokou intenzitou" nabízí slibný přístup ke zlepšení vytrvalostního výkonu prostřednictvím zvýšené fyziologické adaptace. Pečlivým řízením intenzity tréninku a vystavení hypoxii mohou sportovci dosáhnout významného zvýšení aerobní kapacity a svalové výkonnosti. Reakce jednotlivců se však liší, takže k maximalizaci přínosů jsou zapotřebí individuální tréninkové protokoly.
