El entrenamiento en hipoxia, comúnmente conocido como entrenamiento en altura, ha ganado popularidad entre los atletas de resistencia que buscan mejorar su rendimiento. La estrategia "Entrenar a baja altura, dormir a gran altura", en la que los atletas entrenan a baja altura pero duermen a gran altura (o en condiciones de hipoxia simuladas), tiene como objetivo aprovechar los beneficios tanto de las intensidades del entrenamiento como de las adaptaciones a la altura. Exploremos los beneficios clave y la evidencia científica que respalda este enfoque.

Beneficios de “Entrena bajo, duerme alto”

1. Respuesta ventilatoria hipóxica mejorada : las investigaciones han demostrado que vivir en una zona elevada y entrenar en una zona baja puede aumentar la respuesta ventilatoria hipóxica (RHP), que es la capacidad del cuerpo para adaptarse a niveles bajos de oxígeno. Esta adaptación puede mejorar el rendimiento en condiciones hipóxicas, como los entornos de gran altitud (Townsend et al., 2002) .

2. Ajustes musculares : Se ha descubierto que el entrenamiento en condiciones hipóxicas intermitentes induce cambios moleculares significativos en los músculos, mejorando el rendimiento de resistencia. Se regulan positivamente las transcripciones de genes clave relacionadas con la absorción de glucosa y la capacidad oxidativa, lo que conduce a una mejor eficiencia muscular (Zoll et al., 2006) .

3. Rendimiento aeróbico mejorado : los estudios indican que el entrenamiento en condiciones de hipoxia puede aumentar el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno) y el tiempo hasta el agotamiento durante esfuerzos de alta intensidad. Esto es particularmente beneficioso para los atletas que compiten en grandes altitudes o en deportes que requieren una capacidad aeróbica sostenida (Geiser et al., 2001) .

4. Homeostasis redox eficiente : el entrenamiento en condiciones de hipoxia mejora la homeostasis redox en los músculos, lo que es crucial para mantener un rendimiento y una recuperación óptimos. Este equilibrio entre antioxidantes y prooxidantes ayuda a reducir el estrés oxidativo durante el ejercicio intenso (Çolak et al., 2020) .

Desafíos y consideraciones

Si bien el entrenamiento en hipoxia ofrece numerosos beneficios, también presenta desafíos:

1. Variabilidad individual : la respuesta al entrenamiento en hipoxia puede variar significativamente entre individuos. Algunos atletas pueden experimentar mejoras significativas, mientras que otros pueden no notar beneficios notables. Esta variabilidad hace que sea esencial adaptar los protocolos de entrenamiento en hipoxia a las necesidades individuales (Paula y Niebauer, 2012) .

2. Intensidad del entrenamiento : el entrenamiento de alta intensidad en condiciones de hipoxia requiere un manejo cuidadoso para evitar el sobreentrenamiento y los posibles efectos negativos en el rendimiento. Equilibrar la carga de entrenamiento y garantizar una recuperación adecuada es crucial para maximizar los beneficios (Ventura et al., 2003) .

3. Calidad del sueño : dormir en condiciones de hipoxia puede provocar respiración periódica e hipoxia intermitente, lo que puede afectar la calidad del sueño. Los atletas deben controlar su sueño y ajustar sus protocolos para minimizar cualquier impacto negativo en la recuperación (Millet y Brocherie, 2020) .

Conclusión

La estrategia "Entrenar a baja intensidad, dormir a alta intensidad" ofrece un enfoque prometedor para mejorar el rendimiento de resistencia mediante adaptaciones fisiológicas mejoradas. Al controlar cuidadosamente la intensidad del entrenamiento y la exposición a la hipoxia, los atletas pueden lograr ganancias significativas en la capacidad aeróbica y la eficiencia muscular. Sin embargo, las respuestas individuales varían, por lo que se necesitan protocolos de entrenamiento personalizados para maximizar los beneficios.