اكتسب تدريب نقص الأكسجة، المعروف باسم التدريب على المرتفعات، شعبية بين رياضيي التحمل الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم. تهدف استراتيجية "التدريب على ارتفاعات منخفضة والنوم على ارتفاعات عالية"، حيث يتدرب الرياضيون على ارتفاعات منخفضة وينامون على ارتفاعات عالية (أو في ظروف محاكاة نقص الأكسجين)، إلى الاستفادة من فوائد كل من كثافة التدريب والتكيف مع الارتفاعات. دعنا نستكشف الفوائد الرئيسية والأدلة العلمية التي تدعم هذا النهج.
فوائد "تدرب على مستوى منخفض، ونم على مستوى عالٍ".
استجابة تهوية معززة لنقص الأكسجين أظهرت الأبحاث أن العيش على ارتفاعات عالية والتدريب على ارتفاعات منخفضة يمكن أن يزيد من استجابة التهوية الناقصة التأكسد (HVR)، وهي قدرة الجسم على التكيف مع مستويات الأكسجين المنخفضة. يمكن لهذا التكيف أن يحسن الأداء في ظروف نقص الأكسجين، مثل البيئات المرتفعة. (تاونسند وآخرون، 2002). .
تعديلات العضلات : وُجد أن التدريب في ظل ظروف نقص الأكسجين المتقطعة يؤدي إلى إحداث تغييرات جزيئية كبيرة في العضلات، مما يحسن أداء التحمل. يتم تنظيم نسخ الجينات الرئيسية المتعلقة بامتصاص الجلوكوز والقدرة التأكسدية بشكل إيجابي، مما يؤدي إلى تحسين كفاءة العضلات. (زول وآخرون، 2006) .
تحسين الأداء الهوائي تشير الدراسات إلى أن التدريب في ظل ظروف نقص الأكسجين يمكن أن يزيد من VO2 ماكس (أقصى امتصاص للأكسجين) والوقت اللازم لاستنفاد الأكسجين أثناء بذل مجهود عالي الكثافة. وهذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يتنافسون على ارتفاعات عالية أو في الرياضات التي تتطلب قدرة هوائية مستدامة. (غايزر وآخرون، 2001) .
توازن الأكسدة والاختزال الفعال يحسّن التدريب في ظروف نقص الأكسدة من توازن الأكسدة والاختزال في العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الأداء الأمثل والتعافي. ويساعد هذا التوازن بين مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي أثناء التمرين المكثف. (تشولاك وآخرون، 2020). .
التحديات والاعتبارات
في حين أن التدريب على نقص الأكسجين يوفر العديد من الفوائد، إلا أنه يمثل أيضاً تحديات:
التباين الفردي يمكن أن تختلف الاستجابة لتدريب نقص الأكسجين بشكل كبير بين الأفراد. فقد يشعر بعض الرياضيين بتحسن ملحوظ، بينما قد لا يلاحظ آخرون أي فوائد ملحوظة. هذا التباين يجعل من الضروري تكييف بروتوكولات التدريب على نقص الأكسجين حسب الاحتياجات الفردية. (باولا ونيباور، 2012). .
كثافة التدريب يتطلب التدريب عالي الكثافة في ظل ظروف نقص الأكسجين إدارة دقيقة لتجنب الإفراط في التدريب والتأثيرات السلبية المحتملة على الأداء. ومن الضروري تحقيق التوازن بين عبء التدريب وضمان التعافي الكافي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. (فينتورا وآخرون، 2003) .
جودة النوم يمكن أن يؤدي النوم في ظل ظروف نقص الأكسجين إلى التنفس الدوري ونقص الأكسجين المتقطع، مما قد يؤثر على جودة النوم. يجب على الرياضيين مراقبة نومهم وتعديل بروتوكولاتهم لتقليل أي تأثير سلبي على التعافي. (ميليت وبروشيري، 2020). .
خاتمة
تقدم استراتيجية "التمرين بكثافة منخفضة والنوم بكثافة عالية" نهجًا واعدًا لتحسين أداء القدرة على التحمل من خلال تعزيز التكيفات الفسيولوجية. من خلال التحكم بعناية في كثافة التدريب والتعرض لنقص الأكسجين، يمكن للرياضيين تحقيق مكاسب كبيرة في القدرة الهوائية والكفاءة العضلية. ومع ذلك، تختلف الاستجابات الفردية، لذلك هناك حاجة إلى بروتوكولات تدريب مخصصة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
