Trening hipoksije, znan kot višinski trening, je postal priljubljen med vzdržljivostnimi športniki, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost. Strategija "treniraj nizko, spi visoko", pri kateri športniki trenirajo na nizki nadmorski višini, spijo pa na visoki nadmorski višini (ali v simuliranih hipoksičnih pogojih), je namenjena izkoriščanju prednosti obeh intenzivnosti treninga in prilagoditev na nadmorsko višino. Preučimo ključne prednosti in znanstvene dokaze, ki podpirajo ta pristop.
Prednosti načina "Uspavaj nizko, spi visoko".
Okrepljen hipoksični odziv ventilacije Raziskave so pokazale, da lahko življenje na visoki nadmorski višini in vadba na nizki nadmorski višini povečata hipoksični respiratorni odziv (HVR), tj. sposobnost telesa, da se prilagodi na nizko raven kisika. To prilagajanje lahko izboljša zmogljivost v hipoksičnih razmerah, kot je okolje na visoki nadmorski višini. (Townsend et al., 2002). .
Prilagoditve mišic : Ugotovljeno je bilo, da trening v občasnih hipoksičnih pogojih povzroči pomembne molekularne spremembe v mišicah in izboljša vzdržljivostno zmogljivost. Transkripti ključnih genov, povezanih s privzemom glukoze in oksidativno zmogljivostjo, se pozitivno uravnavajo, kar vodi k izboljšani učinkovitosti mišic. (Zoll et al., 2006) .
Izboljšana aerobna zmogljivost študije kažejo, da lahko trening v hipoksičnih pogojih poveča VO2 max (maksimalni vnos kisika) in čas do izčrpanosti med visoko intenzivnimi napori. To je še posebej koristno za športnike, ki tekmujejo na visoki nadmorski višini ali v športih, ki zahtevajo trajno aerobno zmogljivost. (Geiser et al., 2001) .
Učinkovita redoks homeostaza Trening v hipoksičnih pogojih izboljša redoks homeostazo v mišicah, kar je ključnega pomena za ohranjanje optimalne zmogljivosti in okrevanje. Ravnovesje med antioksidanti in prooksidanti pomaga zmanjšati oksidativni stres med intenzivno vadbo. (Çolak et al., 2020). .
Izzivi in premisleki
Usposabljanje v hipoksiji prinaša številne prednosti, vendar se pri tem pojavljajo tudi izzivi:
Spremenljivost posameznika Odziv na trening hipoksije se lahko med posamezniki zelo razlikuje. Pri nekaterih športnikih lahko pride do znatnih izboljšav, medtem ko drugi morda ne bodo zaznali nobenih opaznih koristi. Zaradi te spremenljivosti je treba protokole za vadbo v hipoksiji prilagoditi potrebam posameznika. (Paula in Niebauer, 2012). .
Intenzivnost treninga Visokointenzivno treniranje v hipoksičnih pogojih zahteva skrbno upravljanje, da bi se izognili pretreniranosti in morebitnim negativnim učinkom na zmogljivost. Uravnoteženje vadbene obremenitve in zagotavljanje ustreznega okrevanja sta ključnega pomena za doseganje čim večjih koristi. (Ventura et al., 2003) .
Kakovost spanja spanje v hipoksičnih pogojih lahko povzroči periodično dihanje in občasno hipoksijo, kar lahko vpliva na kakovost spanja. Športniki morajo spremljati svoj spanec in prilagoditi svoje protokole, da bi čim bolj zmanjšali negativen vpliv na okrevanje. (Millet in Brocherie, 2020). .
Zaključek
Strategija "treniranje z nizko intenzivnostjo, spanje z visoko intenzivnostjo" je obetaven pristop za izboljšanje vzdržljivostnih zmogljivosti z izboljšanjem fizioloških prilagoditev. S skrbnim nadzorom intenzivnosti treninga in izpostavljenosti hipoksiji lahko športniki dosežejo znatno povečanje aerobne zmogljivosti in mišične učinkovitosti. Vendar se odzivi posameznikov razlikujejo, zato so za čim večje koristi potrebni prilagojeni protokoli usposabljanja.
