Hypoxietraining, beter bekend als hoogtetraining, heeft aan populariteit gewonnen onder duursporters die hun prestaties willen verbeteren. De "train laag, slaap hoog"-strategie, waarbij atleten op lage hoogte trainen maar op grote hoogte slapen (of in gesimuleerde hypoxische omstandigheden), is erop gericht om de voordelen van zowel de trainingsintensiteit als de aanpassingen aan hoogte te benutten. Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen en het wetenschappelijk bewijs dat deze aanpak ondersteunt.
Voordelen van "Laag trainen, hoog slapen".
Verbeterde hypoxische ventilatierespons Onderzoek heeft aangetoond dat leven op grote hoogte en trainen op lage hoogte de hypoxische ventilatierespons (HVR) kan verhogen, wat het vermogen van het lichaam is om zich aan te passen aan lage zuurstofniveaus. Deze aanpassing kan de prestaties in hypoxische omstandigheden, zoals op grote hoogte, verbeteren. (Townsend et al., 2002). .
Spieraanpassingen Training onder intermitterende hypoxische omstandigheden blijkt significante moleculaire veranderingen in de spieren teweeg te brengen, waardoor de uithoudingsprestaties verbeteren. Transcripten van belangrijke genen die verband houden met glucose-opname en oxidatieve capaciteit worden positief gereguleerd, wat leidt tot een verbeterde spierefficiëntie. (Zoll et al., 2006) .
Verbeterde aerobe prestaties Onderzoeken tonen aan dat training onder hypoxische omstandigheden de VO2 max (maximale zuurstofopname) en de tijd tot uitputting tijdens inspanningen met hoge intensiteit kan verhogen. Dit is met name gunstig voor atleten die op grote hoogte trainen of sporten beoefenen waarbij een aanhoudende aerobe capaciteit vereist is. (Geiser et al., 2001) .
Efficiënte redoxhomeostase Trainen onder hypoxische omstandigheden verbetert de redox-homeostase in de spieren, wat cruciaal is voor het behoud van optimale prestaties en herstel. Deze balans tussen antioxidanten en prooxidanten helpt oxidatieve stress tijdens intensieve training te verminderen. (Çolak et al., 2020). .
Uitdagingen en overwegingen
Hoewel hypoxiatraining veel voordelen biedt, brengt het ook uitdagingen met zich mee:
Individuele variabiliteit De reactie op hypoxietraining kan per individu aanzienlijk verschillen. Sommige atleten kunnen aanzienlijke verbeteringen ervaren, terwijl anderen geen merkbare voordelen hebben. Deze variabiliteit maakt het essentieel om hypoxiatrainingsprotocollen op individuele behoeften af te stemmen. (Paula en Niebauer, 2012). .
Trainingsintensiteit Training met hoge intensiteit onder hypoxische omstandigheden vereist zorgvuldig beheer om overtraining en mogelijke negatieve effecten op de prestaties te voorkomen. Het in evenwicht brengen van de trainingsbelasting en zorgen voor voldoende herstel is van cruciaal belang om de voordelen te maximaliseren. (Ventura et al., 2003) .
Kwaliteit van de slaap Slapen onder hypoxische omstandigheden kan leiden tot periodieke ademhaling en intermitterende hypoxie, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Sporters moeten hun slaap in de gaten houden en hun protocollen aanpassen om eventuele negatieve gevolgen voor het herstel tot een minimum te beperken. (Millet en Brocherie, 2020). .
Conclusie
De strategie "train op lage intensiteit, slaap op hoge intensiteit" biedt een veelbelovende aanpak om duurprestaties te verbeteren door verbeterde fysiologische aanpassingen. Door de trainingsintensiteit en de blootstelling aan hypoxie zorgvuldig te regelen, kunnen atleten aanzienlijke verbeteringen bereiken in hun aerobe capaciteit en spierefficiëntie. De individuele respons varieert echter, dus zijn er gepersonaliseerde trainingsprotocollen nodig om de voordelen te maximaliseren.
