Hypoksi-trening, også kjent som høydetrening, har blitt populært blant utholdenhetsutøvere som ønsker å forbedre prestasjonene sine. Strategien "train low, sleep high", der utøverne trener i lav høyde, men sover i stor høyde (eller under simulerte hypoksiske forhold), har som mål å utnytte fordelene med både treningsintensitet og tilpasning til høyden. La oss se nærmere på de viktigste fordelene og de vitenskapelige bevisene som støtter denne tilnærmingen.
Fordelene med "Tren lavt, sov høyt".
Forbedret hypoksisk ventilasjonsrespons Forskning har vist at det å leve i stor høyde og trene i lav høyde kan øke den hypoksiske ventilasjonsresponsen (HVR), som er kroppens evne til å tilpasse seg lave oksygennivåer. Denne tilpasningen kan forbedre ytelsen under hypoksiske forhold, for eksempel i store høyder. (Townsend et al., 2002). .
Muskeljusteringer : Trening under intermitterende hypoksiske forhold har vist seg å indusere betydelige molekylære endringer i musklene, noe som forbedrer utholdenhetsprestasjonene. Transkripsjoner av nøkkelgener relatert til glukoseopptak og oksidativ kapasitet er positivt regulert, noe som fører til forbedret muskeleffektivitet. (Zoll et al., 2006) .
Forbedret aerob ytelse studier tyder på at trening under hypoksiske forhold kan øke VO2 maks (maksimalt oksygenopptak) og tiden til utmattelse under anstrengelser med høy intensitet. Dette er spesielt gunstig for idrettsutøvere som konkurrerer i stor høyde eller i idretter som krever vedvarende aerob kapasitet. (Geiser et al., 2001) .
Effektiv redoks-homeostase Trening under hypoksiske forhold forbedrer redoks-homeostasen i musklene, noe som er avgjørende for å opprettholde optimal ytelse og restitusjon. Denne balansen mellom antioksidanter og prooksidanter bidrar til å redusere oksidativt stress under intens trening. (Çolak et al., 2020). .
Utfordringer og betraktninger
Selv om hypoksi-trening gir mange fordeler, byr den også på utfordringer:
Individuell variabilitet Responsen på hypoksi-trening kan variere betydelig fra person til person. Noen idrettsutøvere kan oppleve betydelige forbedringer, mens andre kanskje ikke merker noen merkbare fordeler. Denne variasjonen gjør det viktig å skreddersy hypoksi-treningsprotokoller til individuelle behov. (Paula og Niebauer, 2012). .
Treningsintensitet Høyintensiv trening under hypoksiske forhold krever nøye styring for å unngå overtrening og mulige negative effekter på prestasjonen. Det er avgjørende å balansere treningsbelastningen og sørge for tilstrekkelig restitusjon for å maksimere fordelene. (Ventura et al., 2003) .
Søvnkvalitet søvn under hypoksiske forhold kan føre til periodisk pusting og intermitterende hypoksi, noe som kan påvirke søvnkvaliteten. Idrettsutøvere bør overvåke søvnen sin og justere treningsprotokollene for å minimere eventuelle negative effekter på restitusjonen. (Millet og Brocherie, 2020). .
Konklusjon
Strategien "tren med lav intensitet, sov med høy intensitet" er en lovende tilnærming for å forbedre utholdenhetsprestasjoner gjennom økt fysiologisk tilpasning. Ved å kontrollere treningsintensiteten og eksponeringen for hypoksi nøye kan idrettsutøvere oppnå betydelige forbedringer i aerob kapasitet og muskulær effektivitet. Men responsen varierer fra person til person, og derfor er det nødvendig med individuelt tilpassede treningsprotokoller for å maksimere fordelene.
