L'allenamento in ipossia, comunemente noto come allenamento in altitudine, ha guadagnato popolarità tra gli atleti di resistenza che vogliono migliorare le loro prestazioni. La strategia "allenarsi a bassa quota, dormire ad alta quota", in cui gli atleti si allenano a bassa quota ma dormono ad alta quota (o in condizioni di ipossia simulata), mira a sfruttare i benefici di entrambe le intensità di allenamento e degli adattamenti all'altitudine. Esploriamo i benefici principali e le prove scientifiche a sostegno di questo approccio.
I benefici di "Allenarsi poco, dormire tanto".
Risposta ventilatoria ipossica potenziata La ricerca ha dimostrato che vivere ad alta quota e allenarsi a bassa quota può aumentare la risposta ventilatoria ipossica (HVR), ossia la capacità del corpo di adattarsi a bassi livelli di ossigeno. Questo adattamento può migliorare le prestazioni in condizioni di ipossia, come gli ambienti ad alta quota. (Townsend et al., 2002). .
Regolazioni muscolari : È stato riscontrato che l'allenamento in condizioni di ipossia intermittente induce cambiamenti molecolari significativi nei muscoli, migliorando le prestazioni di resistenza. I trascritti dei geni chiave legati all'assorbimento del glucosio e alla capacità ossidativa sono regolati positivamente, portando a una migliore efficienza muscolare. (Zoll et al., 2006) .
Miglioramento delle prestazioni aerobiche Gli studi indicano che l'allenamento in condizioni di ipossia può aumentare il VO2 max (assorbimento massimo di ossigeno) e il tempo di esaurimento durante gli sforzi ad alta intensità. Questo è particolarmente vantaggioso per gli atleti che gareggiano ad alta quota o in sport che richiedono una capacità aerobica sostenuta. (Geiser et al., 2001) .
Omeostasi redox efficiente L'allenamento in condizioni di ipossia migliora l'omeostasi redox nei muscoli, che è fondamentale per mantenere prestazioni e recupero ottimali. Questo equilibrio tra antiossidanti e proossidanti aiuta a ridurre lo stress ossidativo durante l'esercizio fisico intenso. (Çolak et al., 2020). .
Sfide e considerazioni
Sebbene l'allenamento in ipossia offra numerosi vantaggi, presenta anche delle sfide:
Variabilità individuale La risposta all'allenamento con l'ipossia può variare in modo significativo tra gli individui. Alcuni atleti possono sperimentare miglioramenti significativi, mentre altri possono non notare alcun beneficio. Questa variabilità rende essenziale adattare i protocolli di allenamento con l'ipossia alle esigenze individuali. (Paula e Niebauer, 2012). .
Intensità dell'allenamento L'allenamento ad alta intensità in condizioni di ipossia richiede una gestione attenta per evitare il sovrallenamento e i possibili effetti negativi sulle prestazioni. Bilanciare il carico di allenamento e garantire un recupero adeguato è fondamentale per massimizzare i benefici. (Ventura et al., 2003) .
Qualità del sonno il sonno in condizioni di ipossia può portare alla respirazione periodica e all'ipossia intermittente, che possono influire sulla qualità del sonno. Gli atleti devono monitorare il loro sonno e adattare i loro protocolli per minimizzare qualsiasi impatto negativo sul recupero. (Millet e Brocherie, 2020). .
Conclusione
La strategia "allenarsi a bassa intensità, dormire ad alta intensità" offre un approccio promettente per migliorare le prestazioni di resistenza attraverso adattamenti fisiologici potenziati. Controllando attentamente l'intensità dell'allenamento e l'esposizione all'ipossia, gli atleti possono ottenere guadagni significativi nella capacità aerobica e nell'efficienza muscolare. Tuttavia, le risposte individuali variano, quindi sono necessari protocolli di allenamento personalizzati per massimizzare i benefici.
