L'entraînement en hypoxie, communément appelé entraînement en altitude, a gagné en popularité parmi les athlètes d'endurance qui cherchent à améliorer leurs performances. La stratégie "s'entraîner à basse altitude, dormir à haute altitude", dans laquelle les athlètes s'entraînent à basse altitude mais dorment à haute altitude (ou dans des conditions hypoxiques simulées), vise à exploiter les avantages des deux intensités d'entraînement et des adaptations à l'altitude. Examinons les principaux avantages de cette approche et les preuves scientifiques qui la soutiennent.
Avantages de la méthode "Train low, sleep high".
Amélioration de la réponse ventilatoire hypoxique Des recherches ont montré que le fait de vivre à haute altitude et de s'entraîner à basse altitude peut augmenter la réponse ventilatoire hypoxique (RVI), c'est-à-dire la capacité de l'organisme à s'adapter à de faibles niveaux d'oxygène. Cette adaptation peut améliorer les performances dans des conditions hypoxiques, telles que les environnements de haute altitude. (Townsend et al., 2002). .
Ajustements musculaires Le rapport : Il a été démontré que l'entraînement dans des conditions d'hypoxie intermittente induit des changements moléculaires significatifs dans les muscles, améliorant ainsi les performances d'endurance. Les transcrits des gènes clés liés à l'absorption du glucose et à la capacité oxydative sont régulés positivement, ce qui améliore l'efficacité musculaire. (Zoll et al., 2006) .
Amélioration des performances aérobies Des études indiquent que l'entraînement dans des conditions hypoxiques peut augmenter la VO2 max (absorption maximale d'oxygène) et le temps jusqu'à l'épuisement lors d'efforts de haute intensité. Ceci est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui concourent en haute altitude ou dans des sports nécessitant une capacité aérobique soutenue. (Geiser et al., 2001) .
Homéostasie redox efficace L'entraînement dans des conditions hypoxiques améliore l'homéostasie redox dans les muscles, ce qui est crucial pour maintenir des performances et une récupération optimales. Cet équilibre entre les antioxydants et les prooxydants permet de réduire le stress oxydatif lors d'un exercice intense. (Çolak et al., 2020). .
Défis et considérations
Si l'entraînement à l'hypoxie offre de nombreux avantages, il présente également des difficultés :
Variabilité individuelle La réponse à l'entraînement en hypoxie peut varier considérablement d'un individu à l'autre. Certains athlètes peuvent connaître des améliorations significatives, tandis que d'autres peuvent ne pas remarquer de bénéfices notables. Cette variabilité fait qu'il est essentiel d'adapter les protocoles d'entraînement à l'hypoxie aux besoins individuels. (Paula et Niebauer, 2012). .
Intensité de l'entraînement L'entraînement à haute intensité dans des conditions hypoxiques nécessite une gestion prudente afin d'éviter le surentraînement et d'éventuels effets négatifs sur les performances. Il est essentiel d'équilibrer la charge d'entraînement et d'assurer une récupération adéquate pour maximiser les bénéfices. (Ventura et al., 2003) .
Qualité du sommeil Le sommeil dans des conditions hypoxiques peut entraîner une respiration périodique et une hypoxie intermittente, ce qui peut affecter la qualité du sommeil. Les athlètes doivent surveiller leur sommeil et adapter leurs protocoles afin de minimiser tout impact négatif sur la récupération. (Millet et Brocherie, 2020). .
Conclusion
La stratégie "s'entraîner à faible intensité, dormir à haute intensité" offre une approche prometteuse pour améliorer les performances d'endurance par le biais d'adaptations physiologiques renforcées. En contrôlant soigneusement l'intensité de l'entraînement et l'exposition à l'hypoxie, les athlètes peuvent obtenir des gains significatifs en termes de capacité aérobie et d'efficacité musculaire. Cependant, les réponses individuelles varient et des protocoles d'entraînement personnalisés sont donc nécessaires pour maximiser les bénéfices.
