Hypoksiakoulutus, joka tunnetaan yleisesti korkeusharjoitteluna, on saavuttanut suosiota kestävyysurheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään. "Treenaa matalalla, nuku korkealla" -strategialla, jossa urheilijat harjoittelevat matalalla, mutta nukkuvat korkealla (tai simuloiduissa hypoksisissa olosuhteissa), pyritään hyödyntämään sekä harjoittelun intensiteetin että korkeuteen sopeutumisen edut. Tutustutaanpa keskeisiin hyötyihin ja tätä lähestymistapaa tukevaan tieteelliseen näyttöön.
"Treenaa matalalla, nuku korkealla" -periaatteen edut.
Tehostettu hypoksinen ventilaatiovaste Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkealla asuminen ja harjoittelu matalalla voi lisätä hypoksista ventilaatiovastetta (HVR), joka on elimistön kyky sopeutua alhaisiin happipitoisuuksiin. Tämä sopeutuminen voi parantaa suorituskykyä hypoksisissa olosuhteissa, kuten korkealla sijaitsevissa ympäristöissä. (Townsend et al., 2002). .
Lihasten säädöt : Harjoittelun ajoittaisissa hypoksisissa olosuhteissa on todettu aiheuttavan merkittäviä molekyylimuutoksia lihaksissa ja parantavan kestävyyssuorituskykyä. Glukoosinottoon ja hapetuskapasiteettiin liittyvien keskeisten geenien transkriptioita säädellään positiivisesti, mikä johtaa lihasten suorituskyvyn paranemiseen. (Zoll et al., 2006) .
Parempi aerobinen suorituskyky tutkimukset osoittavat, että hypoksisissa olosuhteissa tapahtuva harjoittelu voi lisätä VO2 max -arvoa (maksimaalista hapenottokykyä) ja uupumukseen kuluvaa aikaa korkean intensiteetin ponnisteluissa. Tämä on erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka kilpailevat korkealla tai urheilulajeissa, jotka vaativat jatkuvaa aerobista kapasiteettia. (Geiser et al., 2001) .
Tehokas redox-homeostaasi Harjoittelu hypoksisissa olosuhteissa parantaa redox-homeostaasia lihaksissa, mikä on ratkaisevan tärkeää optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen ylläpitämiseksi. Tämä antioksidanttien ja prooksidanttien välinen tasapaino auttaa vähentämään hapetusstressiä intensiivisen harjoittelun aikana. (Çolak et al., 2020). .
Haasteet ja näkökohdat
Vaikka hypoksiaharjoittelusta on paljon hyötyä, siihen liittyy myös haasteita:
Yksilöllinen vaihtelu Vaste hypoksiaharjoitteluun voi vaihdella huomattavasti yksilöiden välillä. Jotkut urheilijat saattavat kokea merkittäviä parannuksia, kun taas toiset eivät välttämättä huomaa mitään havaittavia hyötyjä. Tämän vaihtelevuuden vuoksi on tärkeää räätälöidä hypoksiaharjoitteluprotokollat yksilöllisten tarpeiden mukaan. (Paula ja Niebauer, 2012). .
Harjoittelun intensiteetti Korkean intensiteetin harjoittelu hypoksisissa olosuhteissa vaatii huolellista hallintaa, jotta vältetään ylikunto ja mahdolliset negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn. Harjoittelun kuormituksen tasapainottaminen ja riittävän palautumisen varmistaminen on ratkaisevan tärkeää hyötyjen maksimoimiseksi. (Ventura et al., 2003) .
Unen laatu nukkuminen hypoksisissa olosuhteissa voi johtaa jaksottaiseen hengitykseen ja ajoittaiseen hypoksiaan, mikä voi vaikuttaa unen laatuun. Urheilijoiden olisi seurattava untaan ja mukautettava protokollaansa, jotta mahdolliset kielteiset vaikutukset palautumiseen olisivat mahdollisimman vähäiset. (Millet ja Brocherie, 2020). .
Päätelmä
Strategia "harjoittelu matalalla intensiteetillä, uni korkealla intensiteetillä" tarjoaa lupaavan lähestymistavan kestävyyssuorituskyvyn parantamiseen tehostettujen fysiologisten mukautusten avulla. Kun harjoittelun intensiteettiä ja hypoksialle altistumista kontrolloidaan huolellisesti, urheilijat voivat saavuttaa merkittäviä parannuksia aerobisessa kapasiteetissa ja lihasten tehokkuudessa. Yksilölliset vasteet kuitenkin vaihtelevat, joten hyötyjen maksimoimiseksi tarvitaan yksilöllisiä harjoitusprotokollia.
